Zoveel procent spiermassa is normaal op basis van je leeftijd

In dit artikel:

Spiermassa speelt een grote rol voor gezondheid op latere leeftijd: vanaf ongeveer je veertigste neemt spierweefsel geleidelijk af (sarcopenie). Dat verlies vertraagt je stofwisseling, vergroot de kans op overgewicht en aanverwante ziekten zoals diabetes, en vermindert balans en kracht — factoren die bijdragen aan vallen en botbreuken bij ouderen.

Er bestaan geen vaste normen voor het ideale percentage spiermassa, maar wie rond of boven het gemiddelde scoort zit waarschijnlijk beter. De gebruikte referentiewaarden zijn gebaseerd op een klein onderzoek uit 2000; vanwege veranderende gezondheidsbeelden kunnen die gemiddelden inmiddels iets anders liggen, maar ze vormen nog steeds een bruikbare leidraad.

De meest nauwkeurige manieren om spiermassa te meten zijn medische scans zoals MRI, CT of een DEXA-scan, die je niet thuis hebt. Voor thuismetingen geven slimme weegschalen via bio-elektrische impedantie een indicatie en kunnen ze nuttig zijn om trends in spieropbouw of -verlies te volgen, ook al zijn ze minder precies voor individuele waarden.

Krachttraining is de sleutel: alleen door gericht weerstandswerk kun je spiermassa opbouwen of behouden. Een goede reden voor iedereen — niet alleen sporters — om structureel krachtoefeningen te doen; een fit lijf op jonge leeftijd is geen garantie als je later niet blijft trainen (“use it or lose it”). Kies een intensiteit en frequentie die bij je leeftijd en niveau passen; oefeningen zijn aanpasbaar zodat je ze levenslang kunt volhouden.