Zoveel kilo kun je liften op basis van je gewicht na half jaar training

zaterdag, 18 oktober 2025 (08:59) - Manners Magazine

In dit artikel:

Als je net begint met krachttraining kun je verrassend snel vooruitgang boeken: volgens miljoenen records van de fitnesssite Strength Level haal je binnen ongeveer een half jaar consistent trainen al het niveau van een “gevorderd beginner” op de drie grote compound-oefeningen — squat, deadlift en bankdrukken. Die ‘grote drie’ betrekken meerdere gewrichten en spiergroepen, waardoor je relatief snel zwaardere gewichten kunt verplaatsen en flinke krachtwinst ziet.

De eerste weken in de sportschool kunnen intimiderend voelen door gevorderde lifters bij het rack, maar in plaats van je te vergelijken is een realistische doelstelling nuttiger. Strength Level noemt een gevorderd beginner iemand die minimaal zes maanden regelmatig aan techniek en kracht werkt; dat niveau betekent dat je sterker bent dan ongeveer 20% van alle lifters. Volledig elite-niveau (bijvoorbeeld deadliften van 3× lichaamsgewicht) ligt veel verder weg en vraagt jaren training of uitzonderlijk talent.

Praktisch: consistentie, progressieve overbelasting en goede techniek leveren de grootste winst in die eerste zes maanden. Methodes zoals 5-3-1 kunnen helpen om systematisch zwaarder te gaan tillen. Daarbij blijven ook basiselementen belangrijk: goede warming-up, techniekfeedback (trainer of ervaren lifter), voldoende eiwitten en herstel, en geleidelijke gewichtstoenames om blessures te voorkomen.

Kortom: voor beginnende sporters is het realistisch om binnen een half jaar aanzienlijke PR’s op squat, deadlift en bench te zetten als je regelmatig, technisch juist en met een doordacht plan traint.