Zoveel kilo kun je Bulgaars squatten op basis van lichaamsgewicht

In dit artikel:

De Bulgarian split squat — vaak met dumbbells uitgevoerd — is een unilaterale beendoefening die na de val van de Berlijnse Muur wereldwijd bekend werd toen westerse trainers Oost-Europese trainingsmethodes overnamen van topgewichtheffers. Bij de variant met het achterste been op een verhoging komt zo’n 90% van het lichaamsgewicht op het voorste been te rusten; het achterste been dient vooral voor stabiliteit. Uitgangspositie: één of twee dumbbells vasthouden, zakken door de voorste knie, kort vasthouden onderin en via het voorste been omhoog drukken.

De oefening prikkelt zowel quadriceps als gluteus; welke spiergroep meer aan de bak komt, hangt vooral af van de positie van de voorste voet. Een kortere stap en een knie die voorbij de tenen komt legt meer nadruk op de quads; een grotere stap met een verticale scheenbeenlijn activeert de bilspieren meer. Hierdoor is de Bulgarian split squat uitstekend voor symmetrische spieropbouw en het dichten van links-rechts onevenwichtigheden, en verlaagt het de kans op blessures die bij bilaterale squats kunnen ontstaan doordat de sterkere kant het werk overneemt.

Benchmarks van Strength Level geven richtwaarden voor prestaties: de beste 5% van lifters haalt ongeveer 0,8 keer het lichaamsgewicht per been; voor een gemiddelde Nederlandse man (80 kg) staat in de database een richtwaarde van circa 31 kg (totaal twee dumbbells). Voor wie begint: bouw het gewicht geleidelijk op, focus op techniek en balans, en gebruik de dumbbell-variant om kracht, stabiliteit en spierbalans unilateraal te verbeteren.