Zoveel kilo kun je bicep-liften op basis van lichaamsgewicht

zaterdag, 27 september 2025 (12:45) - Manners Magazine

In dit artikel:

De dumbbell bicep curl blijft een klassieker in de sportschool en wordt vaak gebruikt als maatstaf voor armkracht. Omdat de bovenarm voor ongeveer twee derde uit triceps bestaat, ligt de sleutel tot echt grote armen vooral bij tricepstraining, maar curls houden de biceps scherp. Op het platform Strength Level kunnen sporters hun lifts registreren en vergelijken; op basis van leeftijd en lichaamsgewicht worden ze in vijf krachtcategorieën ingedeeld. Als richtlijn zou een gemiddelde Nederlandse man van 85 kg één herhaling van ongeveer 26 kg per dumbbell moeten kunnen halen.

Bij vrouwen zijn de verschillen tussen beginners en elite-lifters bijzonder groot: lichte sporters kunnen hun persoonlijke record theoretisch tot wel tien keer verbeteren. Voor zwaardere mannen gelden hoge standaarden; dumbbells boven de 40 kg per arm gelden als uitzonderlijk sterk en veel sportscholen beschikken daar niet eens over.

Het artikel bespreekt ook het fenomeen “cheaten”: bewust een kleine lichaamszwaai gebruiken bij curls. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat herhalingen met strikte techniek wél spiergroei stimuleren, maar dat gecontroleerd cheaten getrainde atleten kan helpen zwaardere gewichten te verplaatsen en zo hun kracht te vergroten. Dat kan verstandig ingezet worden voor progressie, maar verhoogt tegelijkertijd het risico op blessures, dus afweging en voorzichtigheid zijn geboden.

Langdurige data wijzen verder uit dat de dumbbell bicep curl tot de meest effectieve oefeningen voor bicepsgroei behoort. Voor wie veilig wil verbeteren: focus op goede techniek, geleidelijke overload en aanvullende oefeningen (zoals varianten voor triceps en andere curl-typen) om zowel grootte als kracht in de armen te bevorderen.