Zonder effectieve herhalingen groei jij amper: wat zijn het en hoe benut je ze?

In dit artikel:

Krachttraining met het oog op spiergroei draait om het benutten van effectieve herhalingen, een concept dat sterk wordt ondersteund door de theorie van de Noorse Borge Fagerli. De essentie hiervan is dat de laatste vijf herhalingen van een set de grootste impact hebben op de spiergroei, zoals ook wordt belicht door bekende figuren als Muhammad Ali en Arnold Schwarzenegger. Dit idee is geworteld in wetenschappelijke inzichten over hoe motoreenheden in de spieren functioneren.

Hoewel trainen tot spierfalen een populaire methode is geworden, benadrukt Fagerli dat de nadelen van extreme vermoeidheid de voordelen van de laatste herhaling overstijgen. Dit fenomeen, toegelicht als de 'wet van afnemende meeropbrengsten', suggereert dat de penultimate herhaling effectiever is om spiergroei te stimuleren zonder overmatige vermoeidheid te veroorzaken, wat de kwaliteit van de training kan aantasten.

Voor fervente sporters biedt deze aanpak handvatten om hun trainingsschema's te optimaliseren. In plaats van vast te houden aan traditionele sets van veel herhalingen, kunnen ze zich richten op minder reps met hogere intensiteit om zo meer efficiënte en effectieve trainingen te realiseren. Wat essentieel is, is het maximale aantal effectieve herhalingen uit elke set te halen, waarbij het verstandig is om altijd één herhaling in reserve te houden om de training productief te houden.