Zo voorkom je de push-up blessure die bijna iedereen ervaart

In dit artikel:

Push-ups lijken eenvoudig, maar verkeerd uitgevoerd leiden ze vaak tot blessures — vooral aan de schouder, maar ook aan pols, elleboog of onderrug. Deze blessures ontstaan meestal niet door de oefening zelf, maar door slechte techniek, te hoge trainingsvolumes, spierdisbalans (alleen duw-oefeningen doen) en vermoeidheid tijdens lange sets. Wanneer schouders al vermoeid zijn, zakt de techniek in en kunnen weefsels beklemd raken, ook al voelen borst en triceps het nog niet.

Veelvoorkomende klachten
- Schouderklachten zijn het meest voorkomend en vaak te voorkomen.
- Polspijn komt voor bij onvoldoende polsmobiliteit of slechte warming-up.
- Elleboogpijn (vergelijkbaar met tenniselleboog) kan langdurig zijn bij overbelasting.
- Onderugklachten ontstaan bij ontbreken van core-spanning.

Belangrijke oorzaken
- Onevenwicht tussen duw- en trekspieren: alleen push-ups doen vergroot het risico.
- Techniekfouten: te brede of verkeerde handplaatsing, doorgezakte schouders of te snelle, oncontroleerde bewegingen.
- Trainen tot falen bij samengestelde oefeningen: als de techniek verslechtert blijf je doortrainen, en dat schaadt de schouder.

Vijf praktische tips om schouderblessures te voorkomen
1. Warm goed op voordat je begint zodat polsen, schouders en bovenrug klaar zijn voor belasting.
2. Houd de borst vooruit en schouders stabiel, maar laat de schouderbladen wel gecontroleerd meebewegen; duw jezelf actief weg in het bovenste punt in plaats van te hangen.
3. Plaats je handen juist: voorkom een bijna 90° hoek bij de schouder door je lichaam meer in een pijl-achtige lijn te houden dan een T-vorm.
4. Werk gecontroleerd, vooral de excentrische fase (naar beneden); voorkom dat je jezelf snel laat vallen.
5. Stop sets voordat je techniek faalt. Begin met relatief lage aantallen per set (bijv. 10) en bouw rustig op. Gebruik isolatieoefeningen of machines als je tot spierfalen traint, en beperk compoundsets tot perfect uitgevoerde herhalingen.

Aanvullende aanbevelingen
- Combineer push-oefeningen met pull-oefeningen (pull-ups, bent-over rows, dead hangs) om disbalans te voorkomen.
- Bij aanhoudende pijn: verminder belasting, kies regressies (bijv. incline of knieën op de grond) en raadpleeg een fysiotherapeut.
- Versterk scapula- en rotatorcuffspieren en werk aan pols- en schoudermobiliteit om toekomstige klachten te minimaliseren.

Kortom: push-ups blijven een waardevolle oefening, mits je aandacht besteedt aan warming-up, techniek, controle en evenwicht in je trainingsprogramma. Met kleine aanpassingen voorkom je de meeste blessures.