Zo verbrand je extra calorieën na training door het afterburn-effect

In dit artikel:

Het afterburn-effect, ook wel naverbranding genoemd, zorgt ervoor dat je lichaam na een intensieve training extra calorieën verbrandt, terwijl je al bent gestopt met sporten. Dit fenomeen berust op het principe van EPOC (excess postexercise oxygen consumption), waarbij je lichaam energie verbruikt om processen zoals het afvoeren van melkzuur, aanvullen van energievoorraden en spierherstel te voltooien. Om dit effect te bereiken, moet de inspanning intensief zijn, minimaal 60% van je maximale vermogen.

Naverbranding treedt zowel op bij cardiotraining als krachttraining. Bij intensieve trainingen zoals sprinten of HIIT kan dit effect ongeveer 40 tot 100 kilocalorieën extra verbranden, terwijl bij krachttraining de resultaten wisselend zijn: sommige onderzoeken vinden een verwaarloosbaar effect van minder dan 10 kcal, terwijl andere studies zeer intensieve excentrische training koppelen aan een naverbranding van meer dan 500 kcal over drie dagen, hoewel zulke extreme trainingen voor de meeste sporters onpraktisch en belastend zijn.

Hoewel het afterburn-effect in theorie kan bijdragen aan afvallen, is de extra calorieverbranding relatief klein en maakt het doorgaans weinig verschil. Effectiever is het verlagen van de calorie-inname, bijvoorbeeld door minder suikerrijke dranken te drinken of kleinere porties te eten. Daarnaast speelt NEAT (niet-oefenactiviteit thermogenese), oftewel de beweging buiten gestructureerde trainingen, een belangrijke rol. Dit omvat dagelijkse activiteiten zoals traplopen of meer lopen, die onopgemerkt calorieën verbranden en bijdragen aan gewichtsbeheersing.

Kortom, al draagt het afterburn-effect bij aan de totale verbranding, blijft een goede voedingsbalans en consistente dagelijkse beweging de beste strategieën voor gewichtsverlies.