Zo vaak moet je trainen voor spiergroei: het is minder dan je denkt

In dit artikel:

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat spiergroei effectief kan worden bereikt met een relatief lage trainingsfrequentie en een beperkt aantal sets per spiergroep. Twee korte full body-trainingen per week, waarbij elke spiergroep slechts één set nabij spierfalen wordt belast, blijken voldoende om significante spiergroei te stimuleren. Deze aanpak kost ongeveer een halfuur per training en totaal zo’n uur per week, wat een efficiënte methode is voor mensen met beperkte tijd. Voor beginners kan zelfs één full body-sessie per week van circa anderhalf uur volstaan, mits deze sessie 4 tot 6 zware sets per spiergroep bevat.

Hoewel meer sets per spiergroep – tot wel 30 weken – leiden tot meer spiergroei, neemt het extra effect per set af en wordt herstel lastiger. Experts adviseren daarom een optimale volume van 8 tot 12 sets per spiergroep per week; meer dan dat wordt gezien als ‘junk volume’, wat het herstel belemmert en uiteindelijk spiergroei kan remmen.

Een cruciale factor voor spierontwikkeling is de trainingsfrequentie: spieren groeien of krimpen, zonder langdurige neutrale fase. Om te voorkomen dat spiermassa verloren gaat na het zetten van een groeiprikkel, is het gunstig elke spiergroep ongeveer twee keer per week te trainen. Dit verklaart waarom veel studies twee keer per week trainen aanbevelen.

Qua trainingsindeling is een full body-splitschema, waarbij het hele lichaam in elke sessie wordt getraind, bijzonder effectief, vooral als tijd beperkt is. Deze methode verzekert dat geen spiergroep wordt overgeslagen, zelfs als een training wordt gemist. Als alternatief is een workout-split, zoals een push/pull- of boven-/onderlichaamsplitsing, mogelijk waarbij je vier keer per week traint met lagere tijdsinvestering per sessie, maar hogere totale frequentie. Beide strategieën kunnen leiden tot optimale spiergroei mits het trainingsvolume en herstel goed worden afgestemd.