Zo train je vaak vergeten spieren, met esthetisch én praktisch doel

In dit artikel:

Wie ondanks squats, hip thrusts en lunges weinig bilspiergroei ziet, kan de single leg landmine Romanian deadlift (RDL) aan de training toevoegen. Bij deze variant van de deadlift werk je met één been tegelijk en een halterstang die in een landmine is bevestigd. De oefening richt zich op de grote bilspier, maar daagt ook de balans en stabiliteit van het bekken flink uit.

In tegenstelling tot een gewone RDL komt de belasting meer van de zijkant en moet je de heupen beter stabiel houden. Daardoor worden ook spieren zoals de gluteus medius, aan de boven- en zijkant van de heup, extra aangesproken. De oefening is technisch lastig; beginners wordt aangeraden met weinig gewicht te starten. Thuis zijn varianten zonder halterstang mogelijk, waarbij balans nog belangrijker wordt.

De oefening zorgt niet automatisch voor grotere billen. Spiergroei hangt vooral af van regelmatig trainen, voldoende trainingsvolume, progressieve overbelasting, goede techniek, genoeg eiwitten en herstel. De single leg landmine RDL kan een nuttige nieuwe prikkel zijn, maar werkt alleen binnen een consistent en voldoende zwaar trainingsschema.