Zo train je een brede borst op drie manieren zonder bankdrukken

zaterdag, 4 oktober 2025 (12:45) - Manners Magazine

In dit artikel:

Wie: sporters die een brede, goed ontwikkelde borst willen, maar geen zin hebben te wachten op het vaak bezette bankdrukbankje.

Wat: je kunt effectieve borstgroei bereiken zonder klassieke barbell benchpress. Door oefeningen met dumbbells, variërende hellingshoeken en dips toe te voegen, prikkel je elk deel van de borstspier (claviculaire, sternocostale en abdominale kop) en bouw je een evenwichtige, brede borst.

Hoe en welke oefeningen:
- Claviculaire kop (bovenste deel, zichtbaar in T-shirts): benadruk dit deel met incline-oefeningen zoals de incline dumbbell benchpress of incline flyes; die bewegen de arm omhoog en naar voren.
- Sternocostale kop (grootste, verantwoordelijk voor de breedte): train dit met platte-vlak varianten zoals dumbbell flyes of dumbbell presses; dumbbells helpen ook om krachtsverschillen tussen zijden weg te werken en geven een betere stretch.
- Abdominale kop (onderste deel): is lastig te isoleren en kleiner van aard; decline-dumbbell-oefeningen of dips (die ook de triceps aanspreken) leggen meer nadruk op dit gebied, maar andere delen van de borst nemen vaak het werk over.

Waarom dit werkt: je kunt de drie ‘koppen’ niet volledig isoleren, maar door de bewegingshoek van oefeningen te variëren leg je extra nadruk op specifieke delen. Dumbbells bieden unilaterale controle en een grotere stretch, wat spiergroei kan bevorderen. Push-ups blijven ook een valide optie.

Wanneer en trainingsopzet: streef naar minimaal twee borsttrainingen per week. Beginners kunnen met 8–12 sets borst per week al goede progressie boeken; een praktische aanpak is full-body training drie keer per week en bij elke sessie één van de drie borstkoppen centraal zetten. Zo bouw je consistent en allround.

Praktische noot: omdat bankdrukbanken vaak bezet zijn, zijn dumbbellvarianten en oefeningen zonder barbell praktische en effectieve alternatieven. Voor wie meer zoekt is er ook bekende 20-minuten dumbbell full-bodyworkout als optie om efficiënt spieren aan te spreken.