Zo snel kun je hardlopen naar leeftijd: deze 5K-training boost je PR

In dit artikel:

Joshua Cheptegei, de Oegandese wereldrecordhouder op de 5 km (12:35,36, gelopen in 2020), gebruikt een specifieke intervaltraining die veel lopers kunnen inzetten om hun eigen 5K-tijd aan te scherpen: “The Descent”. De oefening is bedoel om snelheid, uithoudingsvermogen en het vermogen om snel te herstellen tijdens inspanning te verbeteren.

Hoe het werkt: je rent herhaalde intervallen op het tempo dat je voor je nieuwe 5 km-doel hebt berekend; tussen die snelle stukken jog je 30 seconden op een heel rustig tempo om op adem te komen zonder helemaal stil te vallen. Nadat je alle intervallen van een bepaalde afstand hebt gedaan, neem je een minuut volledige rust (wandelen of stilstaan). De naam verwijst naar het principe dat de afstand die je op je doelsnelheid loopt per reeks afneemt, waardoor de belasting geleidelijk ‘afdaling’ krijgt.

Praktische tips uit het artikel: bepaal je streeptempo met een online calculator (bijvoorbeeld die van Pro Run) en gebruik een GPS-horloge of hardloop-app om het tempo tijdens de training te controleren. De 5 km is een afstand die zowel voor beginners als gevorderde lopers uitdagend en aantrekkelijk blijft — kort genoeg om hard te gaan, lang genoeg om echt te moeten afzien — en goede intervalvormen zoals The Descent kunnen een meetbaar verschil maken in je PR.

Als aanvullende inspiratie wordt ook kort de Kipchoge-challenge genoemd: een pittige éénkilometerproef op het marathonwedstrijdtempo van Eliud Kipchoge om snelheid en mentale scherpte te trainen.