Zo snel kun je 10 kilometer hardlopen op basis van je leeftijd

In dit artikel:

In dit stuk vergelijkt de redactie 10km-tijden van mannen op basis van gegevens van Running Level, een platform dat hardloopactiviteiten logt en lopers in zes niveaus indeelt van beginner tot elite. Belangrijk om te weten: de cijfers gelden voor actieve hardlopers, dus een “gemiddelde hardloper” is niet hetzelfde als een gemiddelde Nederlander — veel Nederlanders zitten te veel en lopen niet zomaar 10 km amànde. ICT’ers worden als voorbeeld genoemd als groep met veel zittend gedrag.

Wat blijkt uit de data: wie 10 km onder het uur loopt, zit al in een behoorlijk gevorderd segment (voor mannen wordt dat niveau als gevorderde beginner genoemd). De snelste prestaties liggen uiteraard veel hoger; professionele lopers vallen buiten de Running Level-indeling, maar zijn beter dan de beste 99,5%. Ter referentie: het huidige wereldrecord op de 10 km staat rond 26:33 voor mannen en 29:43 voor vrouwen. Ook speelt leeftijd mee: de beste 10k-tijden worden doorgaans tussen circa 20 en 30 jaar gelopen; daarna nemen gemiddelde top-tijden geleidelijk af.

Voor lopers die hun 10k willen verbeteren, raadt het artikel twee pijlers aan: uithoudingsvermogen en snelheid. Uithouding ontwikkel je met langere, rustige duurlopen of alternatieve cardio zoals fietsen of roeien — train laag genoeg in intensiteit zodat praten nog mogelijk is. Snelheid verbeter je met technische trainingen en intervalwerk: afwisselen van snelle tempoblokken dichtbij je streeftempo en rustige herstelblokken zodat je lichaam aan dat tempo went. Tot slot wordt als uitdaging de “Kipchoge challenge” genoemd voor wie wil meten hoe dicht hij of zij bij marathon-elitetempo komt.