Spiergroei in 19 minuten door deze full body-superset voor thuis

In dit artikel:

Heb je weinig tijd maar wil je toch spiergroei stimuleren? Deze full body-workout met supersets is ontworpen voor drukke dagen: je hebt slechts twee dumbbells en ongeveer 20 minuten nodig om alle spiergroepen te raken. De opzet combineert steeds een bovenlichaam- en een onderlichaamoefening, zodat het ene deel kan herstellen terwijl het andere werkt. Daardoor zijn kortere pauzes genoeg: ongeveer 30 seconden tussen de twee oefeningen van een superset en een minuut rust na een complete superset. In totaal kom je rond de 19 minuten uit (meer rust is natuurlijk toegestaan als dat nodig is).

Full body-sessies zijn bijzonder efficiënt voor mensen die weinig tijd of onregelmatige trainingsschema’s hebben, omdat je in één training alle spieren prikkelt; idealiter herhaal je zo’n sessie weer na één à twee dagen. Let wel: af en toe één effectieve training is nuttig, maar voor blijvende spiergroei heb je een gestructureerd weekschema en consistentie nodig. Wie hulp wil bij die indeling kan kiezen voor bestaande korte schema’s (bijvoorbeeld een vierweekse opzet met vier basisoefeningen).

Praktische tips: warm goed op, kies dumbbellgewichten die technisch correcte uitvoering toelaten en bouw geleidelijk in intensiteit (progressieve overload) om resultaten en blessurepreventie te combineren.