Spieren kweken zonder shakes en supplementen: dit heb je nodig

In dit artikel:

Spiermassa opbouwen vraagt geen exotische poeders of dure supplementen, maar een goed fundament van voeding, training en herstel. De belangrijkste voedingsstof is eiwit: voor fanatieke sporters geldt ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als minimale richtlijn. Wie veel overgewicht heeft, gebruikt beter het streefgewicht voor die berekening (bijvoorbeeld: 120 kg met 30 kg streefverlies → rekenen op 90 kg × 1,6 g). Eiwitten uit echte voeding (ei, vlees, vis, peulvruchten, soja) werken net zo goed als poeders; volwaardige maaltijden geven vaak zelfs een betere anabole respons dan shakes. Shakes zijn wél handig als je snel iets nodig hebt.

De meeste hype-supplementen leveren weinig tot geen voordeel en zijn vooral marketing. Voor recreatieve sporters zijn er slechts drie supplementen met duidelijk nut: eiwitpoeder (indien praktisch), creatine en cafeïne. Creatine kun je het beste in pure vorm aanschaffen en cafeïne haalt je prima uit gewone koffie — zo bespaar je op smaak- en marketingkosten van kant-en-klare pre-workouts.

Trainingsgewijs draait het niet om het perfecte schema maar om consistentie. Regelmatig verschijnen in de gym, werken met progressieve overbelasting en focussen op samengestelde oefeningen levert resultaat; zelfs twee trainingen per week kunnen al effect hebben. Buiten de gym bepaal je je resultaten met je calorie-inname: wie wil afvallen past het totaal aan omlaag, wie wil aankomen omhoog — daarvoor bestaan eenvoudige formules om je dagelijkse behoefte te berekenen.

Tot slot: eet vooral 80% van je energie uit onbewerkt, voedzaam voedsel en gun jezelf 20% voor plezier (de ‘vitamine P’). Beheer stress en zorg voor voldoende slaap; die factoren zijn essentieel voor herstel en spiergroei. Conclusie: basics eerst, supplementen pas als alles anders al goed staat.