Spierafbraak: hoe snel neemt gewonnen spiermassa weer af?

In dit artikel:

Het artikel bespreekt het effect van een korte onderbreking in training op spiermassa, met de focus op vakantieperiodes waarin mensen zich zorgen maken over het verlies van spierkracht. Onderzoekers hebben gekeken naar de gevolgen van 30 en 90 dagen training, gevolgd door verschillende periodes van detraining, waarbij ze ontdekten dat spierafbraak al snel begint na een korte tijd zonder training. Het grootste verlies in spiermassa vindt plaats nadat men tien dagen geen training heeft gehad, waarbij de winsten van recente trainingsschema’s verloren gaan.

Coach Jake Doleschal legt uit dat spierproteïnesynthese na zo'n 36 tot 48 uur terugkeert naar een basisniveau, wat leidt tot afbraak van spierweefsel. Ondanks deze zorgelijke cijfers zijn er oplossingen. Voor vakantiegangers blijkt dat slechts één set per spiergroep, twee keer per week, voldoende is om spiergroei te ondersteunen, terwijl drie sets per week bijdragen aan het behoud van spiermassa. Dit wijst erop dat regelmatige training met een hogere frequentie essentieel is om atrofie te voorkomen.

Het advies is dus om in de weken rondom een vakantie slim om te gaan met de trainingsfrequentie: door spiergroepen meerdere keren per week te trainen, kan men spierafbraak minimaliseren. Zo blijft men profiteren van de opbouw die al bereikt is, zonder dat de resultaten worden aangetast door een korte pauze in de training.