Simpele gewoontes voor afvallen zonder jojo-effect, blijkt uit studie
In dit artikel:
Het jojo-effect verklaart waarom veel mensen na een dieet weer terugkeren naar hun oude gewicht — soms zelfs zwaarder dan voorheen. De belangrijkste oorzaak is dat strenge diëten en intensieve work-outs vaak tijdelijk vol te houden zijn; zodra de motivatie wegvalt en oude gewoontes terugkomen, volgt de terugval. Duurzaam gewichtsverlies vraagt daarom geen extrema maar het invoeren van realistische, blijvende gewoontes.
Uit recent Amerikaans onderzoek onder mensen met het metabool syndroom (groep met verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes) blijkt dat ongeveer 30% na twee jaar hun metabole problemen wist te keren door gedragsveranderingen. De studie illustreert vier praktische gewoontes die helpen voorkomen dat verloren kilo’s terugkeren:
- Meer groenten eten: groenten geven veel volume door water en vezels maar leveren weinig calorieën. Daardoor kun je een groter bord eten dat wél vult, en tussendoortjes van groente verminderen snaaibuien. Belangrijk: alleen groenten eten helpt alleen wanneer je totaal minder calorieën binnenkrijgt.
- NEAT verhogen (Non-Exercise Activity Thermogenesis): extra beweging buiten formele trainingen — denk aan lopen naar de winkel, traplopen, vaker staan en korte wandelingen — verbrandt dagelijks extra calorieën en is makkelijker vol te houden dan intensieve sportsessies. Kleine dagelijkse routines, zoals een halfuur wandelen of vaker de fiets pakken, maken het verschil.
- Mindful eten: eten zonder aandacht (bijvoorbeeld chips tijdens een film of eten op de bank) leidt tot overconsumptie omdat het verzadigingsgevoel minder goed wordt geregistreerd. Rustig eten, goed kauwen en bewust zijn van wat en waarom je eet helpt portion control.
- Emotie-eten aanpakken: wie bij stress, verveling of verdriet naar eten grijpt loopt groot risico op terugval. Zoek professionele hulp of volg een mindful-eating-programma; deze blijken effectief. Een eenvoudige tactiek is een wachttijd van 15 minuten bij een snackdrang: vaak vermindert de impuls en kun je bewuster kiezen.
Kleine kanttekening: een paar extra kilo’s zijn geen ramp, maar wie gezondheidsklachten of ernstig overgewicht heeft doet er goed aan een arts of diëtist te raadplegen voor een persoonlijk plan. Het algemene advies blijft: kies voor duurzame, haalbare gewoontes in plaats van strenge, kortstondige kuren.