Schwarzeneggers vader-workout maakt fit in 30 minuten per keer

In dit artikel:

Arnold Schwarzenegger introduceert via zijn Pump Club het programma Short on Time Foundation, bedoeld voor mensen met weinig tijd, zoals drukke (nieuwe) ouders. De trainingen duren ongeveer een halfuur en richten zich op de basis van krachttraining. Een van zijn trainers, Ketch, gebruikt het programma sinds de geboorte van zijn derde kind en traint drie keer per week.

De besproken training bestaat uit een korte warming-up, twee compoundoefeningen en een superset voor de armen. Daarmee worden in beperkte tijd meerdere spiergroepen aangesproken. Voor de hoofdoefeningen bouw je het gewicht op met enkele opwarmsets: eerst 8 herhalingen op 50 procent van het werkgewicht, daarna 5 op 60 procent en 2 à 3 op 70 tot 80 procent. De laatste herhalingen van de werksets mogen zwaar zijn, zolang de techniek goed blijft.

De aanbevolen planning is maandag, woensdag en vrijdag, met minimaal 24 uur rust tussen trainingen. Volgens aangehaalde onderzoeksresultaten hebben regelmatige krachtsporters gemiddeld 15 procent minder kans op vroegtijdig overlijden. De grootste gezondheidswinst werd al gezien bij 30 tot 60 minuten krachttraining per week, naast voldoende lichte dagelijkse beweging.