Schema van 4 weken en 4 oefeningen maakt je ijzersterk voor kerst
In dit artikel:
Het verschil tussen krachttraining en spiergroei zit vooral in het doel en de manier waarop je lichaam zich aanpast: spiergroei (hypertrofie) is vooral een cellair proces waarbij mechanische spanning en progressieve overbelasting leiden tot grotere spiervezels, terwijl krachttoename in hoge mate neurologisch is: je leert bestaande motorunits efficiënter en sneller te benutten. Daardoor kunnen beginnende sporters snel sterker worden zonder veel maatstoename van de spieren; op termijn helpt hypertrofie echter om het maximale krachtpotentieel te verhogen.
Praktische richtlijnen uit het artikel:
- Voor spiergroei werk je met mechanische spanning en progressieve overbelasting binnen ongeveer 4–30 herhalingen per set.
- Voor puur sterker worden ligt de focus op neurologische aanpassingen: zware lasten en lage herhalingen (idealiter 2–5 reps) zodat je zenuwstelsel leert om meer motorunits tegelijk en krachtiger aan te sturen.
- In de praktijk is een combinatie van beide ideaal: hypertrofie vergroot je krachtpotentieel, krachttraining leert je dat potentieel te benutten.
Vierweeksschema (kernpunten):
- Eenvoudige circuittraining met vier samengestelde oefeningen, uitgevoerd met twee zware dumbbells of kettlebells.
- Voer de oefeningen achter elkaar uit, neem daarna 2–3 minuten rust en herhaal het circuit 3–5 keer.
- Begin met lage herhalingen per oefening (geschikt voor krachtontwikkeling). Iedere week verlaag je het aantal herhalingen per oefening met één, waardoor de belasting progressief zwaarder wordt.
- Techniek en een goede warming-up zijn cruciaal: vijf zware herhalingen moeten technisch correct zijn om blessures te voorkomen.
Aanvulling:
- Eén keer per week deze krachtcircuits is haalbaar; wie tijd heeft voegt een korte (ongeveer 30 minuten) spiergroeitraining toe om het krachtpotentieel structureel te vergroten.
- Let op vorm, herstel en geleidelijke belasting; zonder die zaken werkt noch kracht- noch spiergroeitraining optimaal.