Moet je kleine spieren trainen met meer herhalingen?

In dit artikel:

Het artikel onderzoekt de effectiviteit van lichter versus zwaarder gewicht voor spiergroei, met een specifieke focus op arm- en kuitspieren. Er wordt gespeculeerd dat kleinere spieren, zoals de biceps, triceps en kuiten, beter gedijen bij lichtere gewichten en meer herhalingen (tussen 12 en 20) door minder belasting op de gewrichten, zoals de elleboog. Met name bij de kuitspieren, die voornamelijk uit type I spiervezels bestaan, wordt vaak gedacht dat ze niet goed zijn in het tillen van zware gewichten.

Onderzoek uitgevoerd door Schoenfeld et al. heeft echter aangetoond dat zowel lichte als zware gewichten effectief kunnen zijn voor spierhypertrofie, ook bij de kuiten, die net zo goed kunnen worden getraind met een intensiteit van slechts 5 tot 8 herhalingen. Voor armspieren geldt een vergelijkbaar principe, maar wordt aangeraden om de herhalingen geleidelijk af te bouwen bij een verhoging van het gewicht, om zo de gewrichten en pezen te beschermen.

Hoewel er geen definitieve richtlijn is voor het trainen van bepaalde spiergroepen met specifiek gewicht, benadrukt het artikel dat voldoende mechanische spanning belangrijk is. Dit kan bereikt worden met zowel lichte als zware gewichten, zolang de training effectief is en de atleet zich comfortabel voelt. De conclusie is dat persoonlijke voorkeuren en de intensiteit van de training essentieel zijn voor goede resultaten.