Met de 5-3-1 methode voor spiergroei breek je jouw fitnessrecords

In dit artikel:

De 5-3-1-methode is een eenvoudige, tijdbesparende trainingsaanpak die gericht is op het verhogen van kracht en je 1RM op zware compound-lifts: squat, bench press, deadlift en overhead/shoulder press. Het systeem loopt in cycli van vier weken en dankt zijn naam aan het variëren van sets met vijf, drie en één herhaling in de opbouwweken, gevolgd door een lichtere deloadweek.

Werkwijze: bepaal eerst je 1RM (direct meten of schatten met een online calculator). Elke trainingsdag voer je drie werksets van één van de grote lifts uit (exclusief warming-up), met 3–5 minuten rust tussen sets. Gedurende drie weken bouw je op naar zware herhalingen; week vier is bedoeld als herstel. Na die deload verhoog je het startgewicht voor de volgende cyclus: +2,5 kg voor bovenlichaam-oefeningen en +5 kg voor onderlichaam (bij hogere gewichten kun je de toename eventueel kleiner maken). Blijf je in week drie steken en haal je de lifts niet, herhaal je de cyclus zonder verhoging.

Voordelen: de methode neemt veel keuzevrijheid weg doordat sets en gewichten vooraf vastliggen, wat progressieve overbelasting bevordert—cruciaal voor zowel kracht als spiergroei. De opzet is flexibel: je kunt vier korte sessies per week doen of boven-/onderlichaam combineren (bijv. twee trainingen van ~1 uur), en je kunt accessoires toevoegen wanneer je tijd hebt. Benodigd materiaal is minimaal: barbell, bankje en een rack; ook geschikt voor thuisgym.

Tip: houd techniek, herstel en balans tussen trainen en rust goed in de gaten om blessures te voorkomen en consistentie te waarborgen.