Meest geziene fitness-blessure voorkom je met deze oefeningen

In dit artikel:

De upright row, een populaire schouderoefening die vaak wordt ingezet om brede, v-vormige schouders te ontwikkelen, brengt aanzienlijke blessurerisico’s met zich mee. Deze oefening vereist een sterke interne rotatie van het schoudergewricht, een beweging waarvoor niet iedereen voldoende mobiliteit heeft. Bovendien leidt het gebruik van zware gewichten vaak tot het compenseren met een verkeerde techniek, zoals het meehelpen van de heupen, wat de kans op schouderblessures verder vergroot. Het advies is om, indien je de upright row toch blijft doen, te kiezen voor een barbell in plaats van een kettlebell en de focus te leggen op correcte uitvoering en niet op zware gewichten.

Gelukkig zijn er veiligere alternatieven die de schouders effectief trainen. De dumbbell lateral raise is bijvoorbeeld een geliefde oefening onder bodybuilders, die met name de zijdelingse schouderspier aanpakt en zo bijdraagt aan een bredere, ronde uitstraling. Daarnaast is de face pull een waardevolle oefening voor de achterste schouderspieren, wat bijdraagt aan een gebalanceerd postuur en daarmee ook weer het blessurerisico vermindert.

Voor optimale spiergroei zijn zware oefeningen essentieel, waarbij trainen tot nabij spierfalen nodig is om het groeisignaal te activeren. Variaties van de shoulder press, zoals de seated dumbbell press of de barbell overhead press, zijn zeer effectief om kracht op te bouwen en een breed bovenlichaam te ontwikkelen. Voor wie met de overhead press serieus bezig is, bestaan krachtstandaarden om te bepalen of je tot de elite behoort binnen deze oefening. Zo kun je jouw progressie en niveau goed inschatten en structureren. Al met al raadt Manners aan om de upright row met voorzichtigheid te benaderen en vooral te kiezen voor oefeningen die veiligheid en resultaat combineren.