Je eet veel te weinig vezels: dit eten helpt je aan 40 gram per dag

In dit artikel:

Vezels zijn essentieel voor de gezondheid van je darmen, helpen je langer verzadigd te blijven en verlagen op de lange termijn het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. In Nederland ligt de gemiddelde vezelinname rond 21 gram per dag, terwijl volwassenen idealiter zo’n 30 gram (vrouwen) tot 40 gram (mannen) nodig hebben. Daarom is het slim om bewust dagelijks vezels te verhogen.

Praktische veranderingen volstaan vaak: vervang witte varianten (brood, pasta, rijst) door volkorenproducten, eet hele vruchten met schil in plaats van smoothies en voeg noten, zaden en havermout toe aan yoghurt of overnight oats. Chiazaad en andere zaden geven een flinke vezelboost; verrassend genoeg is ook popcorn een gemakkelijke vezelrijke snack. Met deze simpele aanpassingen bereik je meestal de aanbevolen 30–40 gram zonder grote dieetwissel.

Vezels werken deels doordat ze vocht opnemen in de darmen; dat bevordert regelmatige stoelgang maar kan bij onvoldoende vocht juist verstopping veroorzaken. Vooral oplosbare vezels (in fruit, haver en veel zaden) hebben extra water nodig. Drink daarom ongeveer één tot twee glazen extra water per dag bovenop je normale vochtinname.

Kortom: door kleine, concrete keuzes — volkorenproducten, hele vruchten, noten en zaden en vezelrijke snacks — kun je makkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid komen. Naast directe voordelen voor verzadiging en darmfunctie dragen voldoende vezels bij aan het verlagen van chronische gezondheidsrisico’s. Een boodschappenlijst met vezelrijke producten maakt het nog eenvoudiger om dit dagelijks vol te houden.