Hoeveel proteïne heb je nodig? De waarheid over spieropbouw, vetverlies en overdaad

zondag, 19 oktober 2025 (15:41) - JFK.men

In dit artikel:

Voor spieropbouw en herstel heeft je lichaam eiwitten nodig: ze vormen de bouwstenen van spieren, organen en huid. Voor de gemiddelde man adviseert de Voedingsraad ongeveer 0,8–1,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (bij 80 kg: ~64–96 g). Wie regelmatig aan krachttraining doet, heeft meer nodig: zo’n 1,5–2 g per kilo (voor 80 kg: ~120–160 g) om optimaal te herstellen en spieren te laten groeien. Meer innemen dan circa 2 g/kg levert weinig extra op; overtollig eiwit wordt verbrand als energie of kan als vet worden opgeslagen, en te veel dierlijke eiwitten brengen vaak ook extra verzadigd vet met zich mee, wat nadelig kan zijn voor hart- en vaatgezondheid. Te weinig eiwit leidt juist tot slechter herstel, verlies van spiermassa en meer vermoeidheid. Dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn compleet qua essentiële aminozuren, maar plantaardige opties zoals soja, quinoa, chia of hennep en slimme combinaties van bonen, granen en noten kunnen net zo effectief zijn. Praktisch advies: richt je eiwitinname op je lichaamsgewicht en trainingsdoelen, verspreid eiwitten over de dag en voorkom dat je andere noodzakelijke voedingsstoffen opoffert voor een te hoge eiwitinname.