Hoeveel moet je lopen om af te vallen? Dit zeggen experts

In dit artikel:

Sportarts Irvin Sulapas benadrukt dat wandelen een laagdrempelige, effectieve manier is om af te vallen, geschikt voor vrijwel iedereen. Belangrijker dan snelheid zijn de duur en de regelmaat: de eerste 15–20 minuten verbrandt het lichaam vooral suikers; pas daarna begint de vetverbranding. Daarom adviseren experts minimaal 30 minuten aaneengesloten te lopen, bij voorkeur richting 60 minuten per keer, meerdere keren per week — als richtlijn maximaal vijf keer. In stappen komt dat neer op ongeveer 10.000 per dag als basis, met meer effect bij 15.000–20.000 stappen.

Praktisch haalbaar maken van deze adviezen kan door geleidelijk op te bouwen. Niet iedereen heeft dagelijks een uur vrij; verdeel wandelmomenten over de dag (ochtendwandeling, lunchwandeling, na het avondeten) of begin met 20–30 minuten en verhoog stap voor stap. Consistentie en een routine die je volhoudt zijn cruciaal: duurzame gewichtsafname ontstaat door blijvende gedragsverandering, niet door een tijdelijk perfect schema.

Qua intensiteit is een tempo waarin je nog kunt praten maar niet makkelijk een liedje kunt zingen geschikt — grofweg 60–70% van je maximale hartslag, de zogenoemde vetverbrandingszone. Pijn in knieën, heupen of onderrug wijst op overbelasting; lichte vermoeidheid is normaal. Herstel en opbouw zijn net zo belangrijk als volume.

Wil je sneller resultaat zonder hardlopen, dan werken intervalwandelingen goed: afwisselend stevig doorstappen en rustig lopen. Ook hellingen verhogen de belasting en calorieverbranding, terwijl zachte paden (bospaden, trails) gewrichten ontzien en meer spieren aanspreken dan asfalt. Kleine dagelijkse aanpassingen — verder parkeren, één halte eerder uitstappen, wandelende telefoongesprekken of wandelmeetings — maken het makkelijker om stappen te verzamelen en van wandelen een vanzelfsprekend onderdeel van je dag te maken.

Kortom: wandelen is geen snelle truc, maar een duurzaam systeem om af te vallen en fitter te worden. Begin rustig, bouw op naar langere en regelmatige sessies, let op je lichaam en combineer waar nodig met intensiteitsvariatie en slimme dagkeuzes. Houd er rekening mee dat gewichtsverlies uiteindelijk ook afhangt van je totale energie-inname en -verbruik; wandelen helpt aanzienlijk, maar werkt het best binnen een bredere, vol te houden leefstijlverandering.