Hoe je met de juiste eiwitinname jouw sportroutine naar het volgende niveau tilt

In dit artikel:

Maandagochtend: je staat vroeg op, traint ondanks volle agenda en weet dat discipline doorslaggevend is. Toch begint vooruitgang niet alleen in de sportschool maar vooral in de keuken: eiwitten vormen de bouwstenen voor herstel en spieropbouw. Wie serieus traint heeft meer eiwit nodig dan de gemiddelde persoon — richtlijn voor actieve krachtsporters ligt ongeveer tussen 1,6 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht (bij een gewicht van 80 kg komt dat neer op zo’n 130–160 gram per dag). Met bewuste maaltijden is dit goed haalbaar: denk aan kwark of eieren bij het ontbijt, kip of tofu bij de lunch en een eiwitshake na de training.

Timing en verdeling zijn belangrijker dan de mythe van één direct na-trainingseiwitshake. Spreid je eiwitinname over de dag en mik op porties van circa 20–40 gram per maaltijd om de spieropbouw voortdurend te stimuleren. Train je vroeg in de ochtend, dan kan een lichte eiwitbron vóór de sessie — bijvoorbeeld Griekse yoghurt of een shake — al helpen om je spieren van brandstof te voorzien.

Wat de bron betreft: dierlijke eiwitten (whey, eieren, kip) scoren gunstig qua opname en aminozuurprofiel, maar plantaardige bronnen zoals soja, quinoa en linzen leveren ook complete eiwitten wanneer je varieert en combineert. Variatie in voeding zorgt dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, of je nu omnivoor of vegan eet.

Een duurzame sportroutine rust niet alleen op wilskracht maar op structuur: plan maaltijden, zorg voor voldoende slaap en herstel, en pas geleidelijk je gewoonten aan. Kort gezegd: voldoende en goed verdeeld eiwit is de basis voor herstel, sterker worden en het behouden van progressie. Voor wie hogere of afwijkende behoeften heeft, is het verstandig een diëtist of sportvoedingsdeskundige te raadplegen.