Harvard's 2-3-10 workout boost in recordtijd spierkracht en conditie

In dit artikel:

De 2-3-10-workout, een concept van Harvard Health Publishing, is bedoeld voor mensen die weinig tijd hebben om te sporten. De low-volume, high-intensity intervaltraining combineert relatief zware gewichten met een beperkt aantal herhalingen. Daardoor kan de training behalve conditie, kracht en stabiliteit ook spiergroei stimuleren.

De naam verwijst naar twee gewichten, drie oefeningen en ongeveer tien minuten trainen. Met dumbbells of kettlebells kies je een gewicht waarmee je 10 tot 12 technisch goede herhalingen kunt uitvoeren. Per oefening doe je drie sets, met 30 tot 45 seconden rust. De voorgestelde oefeningen zijn een combinatie van dumbbell press en triceps extension, een squat met shoulder press en een squat met bicep curl. Daarmee train je onder meer borst, schouders, armen, core, billen en benen. Omdat het volume laag is, blijft een correcte uitvoering belangrijk.

De training besteedt volgens de auteur echter te weinig aandacht aan de rug en hamstrings. Daarom wordt een Romanian deadlift met twee dumbbells aangeraden, direct gevolgd door een dumbbell row. Die combinatie voegt hooguit enkele minuten toe en maakt de korte full-bodyworkout completer.