Dit zijn de beste oefeningen ooit zonder sportschool, aldus Harvard
In dit artikel:
Harvard Medical School adviseert vijf relatief eenvoudige maar krachtige lichaamsbewegingen die samen veel gezondheidsvoordelen opleveren — vooral voor wie niet fanatiek sport maar wel fit en vitaal wil blijven. Samen met gezond eten en voldoende slaap vormen deze activiteiten volgens Harvard de kern van een gezond leven.
1) Zwemmen: water ondersteunt het lichaam en ontlast pijnlijke gewrichten, waardoor zwemmen ideaal is voor mensen met artritis of gewrichtsklachten. Het versterkt spieren, verbrandt calorieën en heeft ook positieve effecten op de mentale gezondheid. Aqua-aerobics biedt een extra laag van spierversterking en vetverbranding. Praktische tip: overweeg een abonnement of een tienrittenkaart om door de beginweerstand heen te komen.
2) Tai chi: deze Chinese bewegingskunst wordt vaak omschreven als ‘meditatie in beweging’. Door langzame, vloeiende bewegingen verbetert tai chi balans, coördinatie en ontspanning — eigenschappen die met name nuttig zijn naarmate je ouder wordt. In Nederland zijn er veel toegankelijke lessen; zelf oefenen kan ook met onlinevideo’s.
3) Krachttraining: niet de zware powerlifting-oefeningen, maar lichte krachttraining om spiermassa en -kracht te behouden. Spieren helpen de stofwisseling en maken gewichtsbehoud makkelijker; daarnaast draagt krachttraining bij aan het behoud van cognitieve functies op latere leeftijd. Begin met lichte gewichten of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en focus op correcte techniek.
4) Wandelen: een laagdrempelige maar effectieve vorm van aerobe beweging. Wandelen helpt bij gewichtsbeheersing, verbetert cholesterol en bloeddruk, versterkt botten, verbetert stemming en kan zelfs het geheugen ondersteunen. De klassieke 10.000 stappen is geen harde eis — beginnen met 15 minuten per dag en uitbouwen naar 60 minuten is een haalbare aanpak.
5) Kegel-oefeningen: gericht op het versterken van de bekkenbodem, belangrijk voor het voorkomen van incontinentie. Zowel vrouwen als mannen hebben baat bij deze oefening. Uitvoering: knijp de bekkenbodemspieren 2–3 seconden samen, ontspan volledig; herhaal 10 keer per set en streef naar 4–5 sets per dag.
Tot slot benadrukt Harvard dat veel alledaagse activiteiten — traplopen, tuinieren, dansen — ook meetellen als nuttige beweging. Als vuistregel geldt: minstens 30 minuten aerobe activiteit per dag en twee dagen per week krachttraining om jezelf als ‘actief’ te kunnen beschouwen. Voor beginners is het advies: rustig starten, techniek en regelmaat boven intensiteit, en bij specifieke gezondheidsklachten vooraf overleggen met een zorgverlener.