Dit kun je het beste eten voor het hardlopen, volgens experts

In dit artikel:

Topatleten en sportwetenschappers benadrukken dat een goede loop niet begint op het asfalt maar bij wat je eerder eet en drinkt. Sportwetenschapper en marathonloopster Emma Kirk-Odunubi wijst erop dat opgeslagen koolhydraten (glycogeen) de belangrijkste energiebron voor je spieren zijn: zonder voldoende glycogeen ga je langzamer en voelen je benen zwaar aan. Daarom is het eten van gemakkelijk beschikbare koolhydraten vóór een training of wedstrijd cruciaal om soepel en gefocust te blijven lopen.

Hydratatie is even belangrijk. Triatleet en tweevoudig olympisch kampioen Alistair Brownlee waarschuwt dat zelfs lichte uitdroging de hartslag doet stijgen en inspanning zwaarder maakt. In plaats van veel water in één keer te drinken, volstaat volgens hem ongeveer een halve liter verdeeld in het uur vóór de run; bij warm weer kan een beetje zout toevoegen helpen om krampen te voorkomen en spieren efficiënter te laten werken.

Wat je precies moet eten hangt van de inspanning: een rustige 40-minutenloop vraagt om andere keuzes dan een intervaltraining of een lange duurloop. Professionals werken met een ‘preparation window’—uren vooraf waarin je je lichaam de tijd geeft om brandstof op te nemen en klaar te zetten. Een lichte portie eiwit kan spieren tijdens langere inspanningen beschermen, maar de nadruk ligt op koolhydraten voor directe energie.

Praktische voorbeelden die vaak worden gebruikt: een kom havermout met pindakaas, een paar Medjool-dadels of een rijstwafel met jam en een snufje zout. Het zijn eenvoudige, beproefde opties; belangrijker is dat je experimenteert en ontdekt wat jouw maag en prestaties het beste ondersteunen.

Kortom: combineer voldoende gemakkelijk beschikbare koolhydraten, een klein beetje eiwit bij langere inspanningen en slimme hydratatie in de uren en het uur vóór je start. Er bestaat geen universeel dieet — vind de routine die jouw hardlopen vlotter en comfortabeler maakt.