Dit is de ideale rusttijd voor spiergroei, volgens fitness-onderzoek

In dit artikel:

Als je spiergroei wilt maximaliseren is de vraag hoe lang je tussen sets rust neemt cruciaal — maar niet eenduidig te beantwoorden. Wetenschappelijk gezien is time under tension niet de belangrijkste aanjager van hypertrofie; de kern is mechanische spanning: je moet elke set dicht bij je maximale capaciteit trainen. Rust tussen sets helpt je dat vermogen per set te behouden.

Onderzoek levert wisselende uitkomsten op, maar de meeste studies gebruiken rustintervallen tussen grofweg 60 en 180 seconden; sommige methodes gaan zelfs richting vijf minuten. Belangrijker dan een vaste regel is dat je bijna volledig hersteld moet zijn voordat je de volgende set start, zodat je weer voldoende mechanische spanning kunt opwekken.

Praktische richtlijnen op basis van niveau en doel:
- Beginnende sporters: meestal voldoende met 60–90 seconden; korter kan, maar herstel is dan beperkter.
- Gevorderde lifters: profiteren vaak van 90–180 seconden omdat ze zwaarder en met meer volume trainen.
- Compoundoefeningen (squat, deadlift, bench): vraagstukken van groter herstel; neem meer rust dan bij isolatieoefeningen.
- Conditie- of circuittraining: minder rust is wenselijk om uithoudingsvermogen te trainen, zelfs als dat niet optimaal is voor maximale spiergroei.
- Powerlifters: voor maximale krachtprestaties kan rust soms ruim boven de 180 seconden uitkomen.

Kort gezegd: experimenteer binnen de aangegeven ranges en beoordeel aan de hand van je prestaties (kun je hetzelfde gewicht en aantal herhalingen halen?) en hoe je je voelt. Gebruik eenvoudige meetpunten zoals RPE, herhaalde prestatie of simpelweg het vermogen om de volgende set technisch goed uit te voeren. Zo vind je de rustduur die past bij jouw niveau, oefeningen en trainingsdoel.