Dit fitness-weekschema verdeelt alle spiergroepen over 7 dagen

In dit artikel:

Jeff Nippard, voormalig bodybuilder, onderzoeker en populaire YouTuber, maakte recent een video waarin hij verschillende workout-splits rangschikt en uitlegt welke indeling het meest efficiënt is voor spiergroei. Hij bespreekt bekende opties zoals upper/lower (UL), push/pull/legs (PPL), full body en de veelgebruikte maar volgens hem minder effectieve Bro Split (één spiergroep per week). De video verscheen onlangs op zijn kanaal.

Volgens Nippard draaien effectieve schema’s niet om een perfecte indeling, maar om twee kernprincipes: frequentie en herstel. Idealiter train je elke spiergroep minstens twee keer per week; dat levert doorgaans meer groeistimulus dan één keer per week. Daarnaast heeft een spiergroep na zware inspanning ongeveer 48 uur nodig om goed te herstellen, zodat je daarna weer kwaliteitstraining kunt leveren. Daarom zijn splits die voldoende herhaling en rust combineren vaak het beste.

Nippard benadrukt dat veel verschillende splits wérken — consistentie is de doorslaggevende factor. Het schema dat jij volhoudt en dat je motiveert, zal op de lange termijn de meeste resultaten geven. Voor beginners kan zelfs één full body-training per week al tot spiergroei leiden, mits de belasting en progressie goed geregeld zijn.

Kortom: laat je minder leiden door een ‘perfecte’ split en focus op genoeg wekelijkse trainingsfrequentie, adequate herstel en volhouden. Wie wil, kan Nippards video op YouTube bekijken voor zijn volledige rangorde en concrete weekindelingen.