Dit 5 minuten-ritueel laat je sneller slapen, toont onderzoek aan

In dit artikel:

Een korte schrijfoefening van ongeveer vijf minuten — bekend als cognitieve offloading — kan piekergedachten onderdrukken en het inslapen versnellen, zonder medicijnen of supplementen. Onderzoekers lieten jongvolwassenen in een slaaplaboratorium één van twee willekeurige taken uitvoeren: opschrijven wat ze de volgende dag nog moesten doen, of opschrijven wat ze die dag hadden afgerond. Daarna werd de tijd tot in slaap vallen gemeten.

Deelnemers die een lijst maakten met toekomstige taken vielen gemiddeld zo’n tien minuten sneller in slaap. Het effect nam toe naarmate de taken specifieker waren ingevuld; concrete, gedetailleerde punten werken beter dan vage omschrijvingen. De verklaring is dat het opschrijven van taken het brein signaleert dat die informatie buiten het hoofd is opgeslagen, waardoor de neiging om erover te blijven piekeren afneemt.

Praktische toepassing: neem tien minuten vóór het slapengaan pen en papier — geen telefoon — en noteer heel concrete acties voor de volgende dag (bijvoorbeeld “mail naar X over rapport Y” in plaats van “werkdingen afronden”). Leg het papier daarna weg. Vermijd het opschrijven van wat je die dag al deed: die aanpak bleek zelfs slechter te werken dan de controlegroep. Sommige onderzoekers raden aan het lijstje in de buurt te houden zodat je niet bang bent het te vergeten, maar dat is optioneel.

Naast kortere inslaaptijd kan deze schrijfoefening ook een positievere gemoedstoestand bevorderen. Houd er rekening mee dat het onderzoek zich richtte op jongvolwassenen en in een laboratoriumsetting plaatsvond; meer onderzoek is nodig naar de effectiviteit bij andere leeftijdsgroepen en bij mensen met chronische slaapproblemen. Voor veel mensen is deze simpele, niet-medicamenteuze methode echter een laagdrempelige manier om piekeren ’s nachts terug te dringen.