Deze workout van maar 5 oefeningen maakt je hele lichaam sterker

In dit artikel:

Deze aanpak legt de nadruk op kracht boven esthetiek: met een full body-workout van vijf oefeningen bouw je vooral functionele kracht op, en krijg je spiergroei als aangenaam neveneffect. Belangrijker dan iedere training tot het uiterste doen, is consequent en slim trainen: wie regelmatig verschijnt, de basisbewegingen beheerst en niet elke sessie volledig uitput, boekt doorgaans meer vooruitgang en herstelt beter.

Wetenschappelijk inzicht heeft ook veranderd: hypertrofie kan ontstaan bij een brede range aan herhalingen (ongeveer 4–30), zolang je dichtbij je maximale inspanning werkt. Lage herhalingen zijn daarbij extra gunstig voor het vergroten van kracht. Daarom is deze routine ontworpen rond zwaardere sets met relatief weinig herhalingen, maar met voldoende totaalvolume om ook spiergroei te stimuleren zonder oververmoeid te raken.

De praktische opzet: vijf verschillende oefeningen, per oefening twee werksets van vijf herhalingen. Werk sets achter elkaar uitvoeren (geen supersets), met circa 3 minuten rust tussen de werksets. Voor de eerste zware set maak je 2–5 warming-upsets met lichter gewicht en minder herhalingen om techniek en beweging te verfijnen. Train technisch schoon — zware gewichten vergroten de risico’s bij fouten — en stop de werksets één à twee herhalingen voor totaal falen; onderzoek toont dat dat efficiënt is voor spieropbouw.

Kort gezegd: train frequent, progressief en technisch verantwoord met lage rep-ranges en ruime rust om maximale kracht te ontwikkelen, terwijl je tegelijk voldoende stimulus geeft voor spiergroei.