Deze workout van 20 minuten gaat effect van 9 uren zitten tegen

In dit artikel:

Nederland scoort hoog in zitten en dat heeft concrete gezondheidsrisico’s: recent onderzoek onder ongeveer 10.000 volwassenen laat zien dat lange zitperiodes geassocieerd zijn met een groter risico op sarcopenie (ouderdomsgerelateerd spierverlies). Vanaf zo’n zes uur zitten per dag neemt het risico al toe; bij negen uur per dag is de kans op spierverlies ongeveer twee keer zo groot vergeleken met mensen die vier uur of minder zitten. Gevolgen van spierverlies zijn onder meer een hogere val- en breukgevoeligheid op latere leeftijd.

Goed nieuws: de schadelijke effecten zijn deels omkeerbaar en vragen niet om uren in de sportschool. De studie en aanvullende aanbevelingen tonen dat al tien minuten intensieve beweging—bijvoorbeeld een korte HIIT-sessie of krachttraining—de negatieve impact van langdurig zitten kan neutraliseren. De artikelredactie stelt daarom een compacte full body circuittraining voor van 20 minuten: twee blokken van ieder 10 minuten. Werk in elk blok drie oefeningen achter elkaar met een uitdagend maar beheersbaar gewicht; na de derde oefening ga je opnieuw bovenaan totdat de timer afgaat. Neem daarna 2–3 minuten pauze en herhaal het tweede blok. Zo combineer je cardiobelasting en krachtprikkels in korte tijd, wat zowel spiermassa als functionele kracht kan ondersteunen.

De training is makkelijk aan te passen: veel oefeningen kunnen met weinig tot geen gewicht uitgevoerd worden, of met simpele hulpmiddelen zoals een rugtas. Er zijn ook ultrakorte varianten (bijvoorbeeld een twee-minuten full body set) die handig zijn om frequent bewegen in een zittende dag te integreren. Conclusie: minder zitten blijft ideaal, maar korte, intensieve inspanningen meerdere keren per dag bieden een effectieve strategie om spierverlies door zitten tegen te gaan.