Deze vreemde 'jachthond-oefening' traint je rug, core en balans

In dit artikel:

De bird dog row is een combinatie van een bird-doghouding en een eenarmige dumbbell row. Met deze oefening train je niet alleen de spieren in je boven- en middenrug, maar ook je core, onderrug en bilspieren. Die spieren stabiliseren je lichaam terwijl je de dumbbell optrekt en voorkomen dat je heupen of onderrug meedraaien.

Daardoor is de oefening vooral een antirotatie-oefening die de hele achterste keten aanspreekt. In tegenstelling tot een normale dumbbell row draait het minder om het verplaatsen van veel gewicht en meer om controle en een stabiele houding. Een relatief lichte dumbbell kan daardoor al zwaar aanvoelen. Voor maximale spiergroei is de variant minder geschikt dan zware rows, maar voor functionele kracht en extra coretraining is hij wel waardevol.

Je kunt de bird dog row uitvoeren tijdens een rug- of buikspiertraining, of gebruiken als warming-up voor een training van het bovenlichaam. Kies in dat geval een licht gewicht en concentreer je op het aanspannen van je core en een gecontroleerde uitvoering.