Deze 'Viking-oefening' kweekt sterke benen zonder gewichten

In dit artikel:

De Nordic curl is een zware beenoefening waarbij je met je eigen lichaamsgewicht vooral de hamstrings traint. Ook de bilspieren, kuiten, core en onderrug werken mee. Door de spieren en pezen rond de knieën te versterken, kan de oefening gewrichten ondersteunen en het risico op hamstring- en andere blessures verkleinen.

De beweging wordt knielend uitgevoerd, waarbij je je bovenlichaam gecontroleerd naar voren laat zakken. Vooral die neerwaartse fase is belangrijk. Beginners kunnen zich met hun handen opvangen of een elastiek gebruiken; gevorderden proberen de beweging vooral met hun hamstrings te controleren. Omdat de oefening zwaar is, is een goede techniek belangrijker dan veel herhalingen.

Neem de Nordic curl één tot twee keer per week op in je beentraining, bij voorkeur aan het begin wanneer de spieren nog niet vermoeid zijn. Begin met twee sets van drie tot vijf herhalingen en rust anderhalve tot twee minuten tussen de sets. Geef de hamstrings voldoende herstel en combineer de oefening eventueel met squats en Romanian deadlifts voor een complete training.