Deze twee workouts moet je kennen voor spiergroei én -kracht

In dit artikel:

Een sport- en gezondheidsredacteur legt uit dat je met slechts twee afwisselende full body-workouts langdurig zowel kracht als spiermassa kunt opbouwen — eenvoudiger en vaak effectiever dan klassieke split-schema’s. Onderzoek toont volgens de auteur aan dat trainingsfrequentie belangrijker is dan het volume per sessie: hetzelfde totale volume verdeeld over meerdere trainingen geeft meer spiergroei.

De aanpak bestaat uit twee complementaire volledige lichaamstrainingen:
- Workout A: zwaar met weinig herhalingen om maximale kracht te stimuleren.
- Workout B: middelzwaar met meer herhalingen en hoge intensiteit om hypertrofie (spiergroei) te bevorderen.

Doe de twee trainingen om en om en plan tussen trainingsdagen één tot twee rustdagen voor voldoende herstel. Wissel de volgorde tussen weken (week 2 begint met workout B) zodat geen enkel blok voorspelbaar blijft — bijvoorbeeld week 1: A–B–A, week 2: B–A–B. Begin elke sessie met circa vijf minuten warming-up en meerdere opwarmsets voordat je bij zware oefeningen als deadlifts of squats op je werkgewicht uitkomt (meer opwarmsets voor deadlifts, minimaal één voor squats).

Er is ook een volledig lichaamstraining zonder apparatuur beschreven, zodat je dezelfde frequentie en progressie kunt aanhouden als je niet naar de sportschool kunt. Belangrijk aanvullend advies: consistentie, progressieve overbelasting en voldoende rust (plus voedingsondersteuning) bepalen uiteindelijk het succes.