Deze spier is de oorzaak van rugpijn: zo train je tegen blessures

In dit artikel:

Onderliggende oorzaak: vaak niet je rug maar je heupspier
Langdurig zitten zorgt er vaak voor dat de psoas, de grote heupbuiger die vanaf de onderkant van je ribbenkast naar je bovenbeen loopt, verkort en verstijft. Omdat deze spier onder andere het bekken en de onderrug stabiliseert, kan voortdurende spanning op de psoas een zeurende, diepe pijn in de onderrug geven en een lichte scheefstand van het bekken veroorzaken. Een onderzoek uit 2023 laat zien dat mensen die rond de 10 uur per dag zitten vaker last hebben van onderrugklachten.

Waarom trainen helpt
Rugtraining zelf pakt dit probleem meestal niet aan; het gaat om het losmaken en versterken van de heupflexoren. Door zitten neemt de psoas in lengte en functie af, en vanaf je dertigste verliest die spier elke tien jaar ongeveer 4–6% van zijn massa, met versnelling na je zestigste. Preventie en herstel richten zich daarom op twee pijlers: stretchen om de verkorting tegen te gaan en gerichte krachttraining om de spierfunctie te behouden.

Praktische adviezen
- Bij een lage, diepe rugpijn die naar de bovenrand van de billen uitstraalt kan de psoas betrokken zijn; laat dit bij twijfel onderzoeken door een fysiotherapeut.
- Voor de meeste zitters helpen regelmatige pauzes, stretchoefeningen (bijv. knie-lunge/heupflexorstretches) en versterkende oefeningen (zoals heupbruggen, supine marches of gecontroleerde beenheffingen).
- Voer stretching en krachttraining gecombineerd uit en bouw geleidelijk op; bij ernstige of aanhoudende pijn: huisarts of fysio raadplegen.

Kortom: minder zitten, vaker bewegen en gericht trainen van de heupspieren kan veel voorkomende onderrugpijn voorkomen of verminderen.