Deze oefeningen trainen je 'tweede hart', zichtbaar en functioneel

In dit artikel:

Wie grotere kuiten wil, moet niet blijven vertrouwen op de zittende kuitoefening maar vaker kiezen voor varianten met gestrekte knie, zoals de standing calf raise. Veel sporters voelen wèl de pomp bij seated calf raises, maar zien weinig zichtbare spiergroei omdat die houding vooral de soleus (de diepere, uithoudingsgerichte kuitspier) aanspreekt. Voor het uiterlijk bepalende volume is juist de gastrocnemius belangrijk; die staat onder spanning wanneer de knie recht is.

Genetica speelt mee — aanhechtingspunt, spierlengte en botstructuur bepalen deels het maximale potentieel — maar je trainingskeuze bepaalt of je dat potentieel benadert. Getrainde kuiten zijn niet alleen cosmetisch nuttig: ze dragen bij aan stabiliteit, blessurepreventie en hebben een essentiële pompfunctie voor de bloedcirculatie. De soleus helpt als ‘tweede hart’ bloed omhoog te pompen, vooral relevant als je veel zit of wilt voorkomen dat enkels opzwellen en spataderen ontstaan.

Praktische adviezen: train kuiten twee à drie keer per week met drie à vier sets per sessie. Voor spiergroei richt je je bij voorkeur op zwaardere sets van ongeveer 6–12 herhalingen tot dichtbij spierfalen. Let op de stretchpositie van de spier (volledige excentrische rek) en gebruik progressieve overbelasting om groei te forceren. Dat betekent zwaarder maken of meer volume geven naarmate je sterker wordt. Seated calf raises blijven waardevol voor uithoudingsvermogen en hardlopers omdat ze de soleus specifiek versterken, maar moeten niet de hoofdcomponent zijn als esthetische hypertrofie het doel is.

Kort: wissel oefeningen af, geef prioriteit aan kuitoefeningen met gestrekte knie voor zichtbare groei, train intelligent en consequent, en houd rekening met je genetische plafond.