'Deze oefeningen hielpen me van zere en hangende schouders af'

In dit artikel:

Voorover hangende schouders en schouderpijn ontstaan vaak doordat stijve borstspieren de schouders naar voren trekken en de spieren in de bovenrug te weinig kracht leveren. Langdurig voorovergebogen zitten, bijvoorbeeld op kantoor, kan dit versterken. Ook sporters die vooral hun borst trainen en hun bovenrug en schouders verwaarlozen, lopen extra risico. Een slechte houding kan bovendien de spieren rond de schouderbladen minder goed laten functioneren.

Fysiotherapeut Aaron Horschig, die miljoenen volgers heeft op Instagram en onder meer topsporters begeleidt, deelt vier oefeningen om de bovenrug en schouders te activeren. De oefeningen worden liggend op de buik uitgevoerd, eventueel met een kussentje onder het voorhoofd. Het hoofd moet op de grond blijven, zodat de nek ontspannen blijft. Verder is het belangrijk de buik aan te spannen en de heupen en onderrug neutraal te houden. Tussen de oefeningen kan 30 tot 60 seconden rust worden genomen.

De eerste oefening is een soort ‘T’: de armen liggen zijwaarts met de handpalmen naar beneden. Door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken, worden de armen opgetild; die positie wordt drie seconden vastgehouden. Daarna volgen twee varianten waarbij de armen in een hoek van 90 graden staan. Eerst worden de handen opgetild terwijl de ellebogen op de grond blijven, vervolgens worden ook de ellebogen geheven. Beide bewegingen worden tien keer drie seconden uitgevoerd en moeten vanuit de schouders komen, niet vanuit de polsen.

De laatste oefening heet ‘Around the World’. Vanuit een positie met de handen op de onderrug worden de armen in een zo groot mogelijke cirkel naar de zijkanten en boven het hoofd gebracht, waarna ze terugkeren naar de beginpositie. Ook hiervan worden tien herhalingen gedaan. Een gewicht is volgens het artikel niet nodig; het eigen lichaamsgewicht kan de bovenrug en schouders al intensief belasten. De auteur zegt dat de oefeningen zijn schouderklachten hebben verminderd en zijn houding hebben verbeterd, maar de oefeningen vervangen geen professionele beoordeling bij aanhoudende of ernstige pijn.