Deze intervaltraining laat je sneller hardlopen, de 80/20 hype niet

In dit artikel:

De hype rond “run slow to go fast” — oftewel 80/20 zone‑2-training — wordt op social media vaak gepresenteerd als hét recept om sneller te worden, maar experts waarschuwen dat die aanpak niet voor iedereen werkt. Zone 2 betekent lopen op een lage hartslag (ongeveer 60–70% van je max, ruwweg 110–135 bpm), wat je aerobe basis en uithoudingsvermogen verbetert. Het veelgeciteerde 80/20‑principe zegt dat 80% van je kilometers in die makkelijke zone moet zijn en 20% intensief.

Vikash Sharma van Running for Life Education legt in Mens Journal uit dat het onderliggende onderzoek vooral gebaseerd is op elite‑lopers met zeer hoge weekvolumes. Voor hen levert 20% intensief trainen nog veel prikkel op omdat dat om grote absolute kilometers gaat; bij recreatieve lopers is die 20% vaak te weinig om merkbare vooruitgang te forceren. Met andere woorden: zone‑2 bouwt het fundament, maar zonder voldoende intensiteit kom je in snelheid niet ver.

Wat wél effectief is voor recreatieve hardlopers is gestructureerde intensieve training, met name intervaltraining. Korte, zware inspanningen afgewisseld met herstel vergroten snelheid, VO2max en drempelvermogen sneller dan alleen trage kilometers. Het artikel raadt aan één van drie intervalsessies te proberen tijdens je trainingstijd om concreet resultaat te boeken.