Deze groenten met veel eiwitten en nitraten stimuleren spiergroei

maandag, 20 oktober 2025 (18:45) - Manners Magazine

In dit artikel:

Veel groenten leveren verrassend veel eiwitten en kunnen goed bijdragen aan spieropbouw naast vlees of vis. Waar veel gym-goers zweren bij kip, rijst en broccoli als standaard meal‑prep, laat dit artikel zien dat er meerdere groentes zijn die eiwitten en daarnaast nitraten aan je voeding toevoegen — stoffen die de spierfunctie en zuurstoftoevoer kunnen verbeteren.

Eiwitten zijn essentieel voor opbouw en herstel van spieren; sporters hebben doorgaans circa 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, bij intensief trainen kan dat oplopen tot rond 2 gram per kilo. Ook voor niet-sporters werken eiwitrijke maaltijden verzadigend en helpen ze vetvrije massa te behouden. Groenten vullen die behoefte deels aan en zijn daarnaast rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De zes opvallende feiten uit het artikel:
- Er is een topvijf van eiwitrijke groenten (kort koken wordt aangeraden; spinazie en boerenkool zijn ook rauw prima).
- Veel van deze groenten bevatten relatief veel nitraten (met uitzondering van spruitjes), wat gunstig kan zijn voor prestaties.
- Voorbeelden van nitraatgehalten: broccoli circa 40 mg/100 g, boerenkool circa 320 mg/100 g, spinazie hoog met ongeveer 740 mg/100 g.
- De aanvaardbare dagelijkse inname van nitraat is 3,7 mg per kg lichaamsgewicht (ongeveer 259 mg voor iemand van 70 kg); variatie in het dieet blijft verstandig.
- Alleen groenten leveren niet altijd voldoende eiwit: peulvruchten zijn veel rijker aan proteïne. Edamame kan >10 g eiwit per 100 g bevatten; sojabonen behoren tot de beste plantaardige bronnen en bevatten zelfs meer eiwit dan een biefstuk.

Praktische conclusie: voeg eiwitrijke bladgroenten en peulvruchten toe aan je maaltijdplanning om zowel eiwitten als nitraten binnen te krijgen, maar wissel af om nitraatniveaus in balans te houden.