Deze gedachtetruc versnelt spiergroei en dit de perfecte workout

In dit artikel:

Onderzoek en anekdotes van bodybuilders suggereren dat je door je aandacht intern te richten op de spier die je traint — de zogenaamde mind‑muscle connection — meer spiermassa kunt opbouwen. Bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld vergeleek in 2018 twee focusstrategieën: interne focus (gericht op het voelen en aanspannen van de doelspier) versus externe focus (gericht op de uitvoering en techniek). Bij bicepsoefeningen leidde interne focus tot duidelijk meer groei: ongeveer 12% versus 6,9% bij externe focus — grofweg 70% meer groei. Bij de quadriceps bleek echter nauwelijks verschil te bestaan.

De effectiviteit van de gedachtentruc hangt samen met de oefening en het gebruikte gewicht. Hoe complexer een lift — door meerdere gewrichten of zwaardere belastingen — hoe lastiger het wordt om echt op één spier te concentreren. Studies tonen aan dat de extra winst van mind‑muscle connectie verdwijnt zodra je rond 80% of meer van je maximale gewicht tilt. Daarom werkt interne focus het beste bij isolatieoefeningen en bij lichtere gewichten, terwijl zware compound‑liften meer baat hebben bij aandacht voor techniek en beweging.

Praktische conclusie: als je een keer niet zwaar kunt trainen, of als je extra nadruk op een specifieke spier wilt leggen, kan bewust intern focussen de training effectiever maken. Oefeningen met licht gewicht, lichaamseigen varianten of een simpele full‑body workout met een rugtas of bodyweight‑sessies lenen zich goed voor deze aanpak.