Deze full body-workout zonder apparaten doe je thuis in 20 minuten

In dit artikel:

Manners presenteert een full body-workout zonder apparaten die je thuis — bijvoorbeeld in de woonkamer — kunt doen om ook tijdens koude, sneeuwachtige winterdagen actief te blijven. De training is gebaseerd op alleen je lichaamsgewicht zodat je hem overal kunt uitvoeren, zonder gymbezoek.

Doelstellingen: enerzijds spiergroei — wat ook met lichaamsgewicht en hogere herhalingsaantallen mogelijk is volgens onderzoek — en anderzijds het opwarmen van het lichaam om kou-gerelateerde blessures te vermijden. Daarom wordt extra nadruk gelegd op een goede warming-up: koude spieren zijn kwetsbaarder, dus begin met bewegingen die bloed en warmte naar spieren en gewrichten brengen.

Opzet van de workout: een circuit van zes oefeningen, elke oefening 40 seconden uitvoeren gevolgd door 20 seconden rust. Na alle zes oefeningen neem je 1 minuut pauze. Rond het circuit drie keer af (of vaker als je het zwaarder wilt maken). Bij elke oefening is er een bijbehorende instructievideo beschikbaar.

Cooling-down: ook in de winter belangrijk. Een rustige cooling-down bevordert doorbloeding, helpt bij het afvoeren van afvalstoffen (zoals melkzuur), en verkleint spierspanning na inspanning. Ontspannend stretchen houdt je bewegingskwaliteit op de lange termijn; agressief rekken wordt afgeraden. Manners verwijst naar een korte stretchroutine van 280 seconden als voorbeeld.

Verzwaren: wie meer uitdaging wil, kan een rugzak met boeken of flessen gebruiken of, als die aanwezig zijn, dumbbells inzetten voor een zwaardere full body-sessie.