Deze fitnesstips vergroten spiergroei in twee tot acht seconden
In dit artikel:
Recent onderzoek, waar onder meer fitness-YouTuber Jeff Nippard aan meewerkte, herroept traditionele ideeën over spiergroei, met name over het belang van time under tension (TUT) en range of motion (ROM). Voorheen werd gedacht dat een langere TUT—de tijd dat een spier onder spanning staat tijdens zowel de excentrische (verlengen) als de concentrische (verkorten) fase van een oefening—essentieel was voor spieropbouw. Nippard en zijn collega’s concluderen nu echter dat een bewegingstempo van ongeveer twee tot acht seconden per herhaling optimaal is, waarbij exacte snelheden binnen die range minder kritisch zijn zolang de beweging gecontroleerd verloopt. Zowel sneller als langzamer bewegen blijkt minder effectief voor spiergroei.
Daarnaast wordt het belang van volledige bewegingsuitslag, vaak gezien als noodzakelijk om het maximale uit een oefening te halen, ook genuanceerd. Volgens het onderzoek draait het veel meer om het maximaliseren van de stretchpositie aan het einde van de excentrische fase—zoals de diepte van een squat of het rekken van de schouders bij een shoulder press—dan om de totale bewegingsuitslag. Dit opent ruimte voor zogenaamde ‘cheat’-bewegingen, waarbij niet per se een volledige aslengte wordt doorlopen, maar wel een effectieve strekkingspositie wordt bereikt, wat eerder als taboe werd beschouwd binnen de fitnesswereld.
Voor sporters betekent dit dat de focus meer mag liggen op consistente, gecontroleerde bewegingen binnen het tempo van 2-8 seconden per herhaling en het actief benutten van een goede stretchpositie in oefeningen. Perfecte techniek en volledige range of motion zijn minder heilig dan vaak gedacht. Het onderzoek benadrukt vooral het belang van consistent trainen en het toepassen van progressieve overbelasting om duurzame spiergroei te stimuleren. Hiermee wordt bevestigd dat trainingservaring en -variatie minstens zo belangrijk zijn als het strikt volgen van oude fitnessregels.