Deze dumbbell-supersets trainen je lichaam in 2 dagen per week

In dit artikel:

Een snelle full body-workout met alleen dumbbells wordt efficiënter door supersets: drie supersets, drie tot vier herhalingen per superset (dus elke oefenpaar 3–4 keer uitvoeren) en twee trainingen per week zijn voldoende om spiergroei te stimuleren. Deze aanpak is bedoeld voor mensen met weinig tijd of zonder toegang tot een uitgebreide sportschool — je kunt het thuis doen met een paar dumbbells of zelfs een gevulde rugzak.

Supersets combineren twee oefeningen achter elkaar zonder rust ertussen; pas na beide oefeningen neem je ongeveer 90–120 seconden pauze. Vooral antagonistische supersets (tegenovergestelde spiergroepen zoals biceps–triceps of quadriceps–hamstrings) werken goed: push‑ en pull‑bewegingen wisselen af, wat het tempo verhoogt en het hele lichaam balanced belast. Unilaterale supersets (één kant tegelijk) zijn ook mogelijk voor symmetrie, maar antagonistische combinaties zijn doorgaans efficiënter voor tijdsbesparing en herstel tussen bewegingen.

Praktisch: kies per superset twee oefeningen die verschillende delen van het lichaam aanspreken (voor- en achterkant combineren), voer het circuit 3–4 rondes uit en wissel dan naar de volgende superset. Doe dit twee keer per week en bouw geleidelijk gewicht of herhalingen op. Let op uitvoering, progressieve overbelasting en voldoende voeding/ herstel om optimaal resultaat te behalen.