Deze Arnie-workout traint je lichaam in 5 oefeningen en 15 minuten

In dit artikel:

Arnold Schwarzenegger deelt in zijn nieuwsbrief Arnolds Pump Club een compacte full body-workout genaamd “De regel van Vijf”: een circuit met vijf oefeningen, telkens vijf sets, dat je in ongeveer 15 minuten kunt uitvoeren. Sommige oefeningen zijn unilateraal, waardoor je per zijde eigenlijk twee sets doet. Je voert de oefeningen direct na elkaar uit met minimale rust tussen de oefeningen; na een volledig rondje neem je 2–3 minuten pauze. Als warming-up kun je hetzelfde schema met lichter gewicht doen. Afhankelijk van je niveau doe je minimaal drie rondes; wie kan, werkt naar vijf of zes.

Het trainingsdoel is krachtopbouw en spiergroei. Door te kiezen voor korte, zwaardere series van drie tot vijf herhalingen wil dit schema onnodig volume vermijden (zogenaamd “junk volume”), wat herstel en trainingsfrequentie kan bevorderen. Het circuitformat verbetert ook de conditie, maar heeft een nadeel voor maximale spierprikkels: later in het rondje neemt je vermogen af, waardoor je moeilijker de intensiteit haalt die nodig is voor optimale hypertrofie. Oplossingen zijn wisselen van startpunt per ronde of telkens beginnen met de spiergroep die je het belangrijkst vindt.

Als extra aansprekend voorbeeld benadrukt het artikel Schwarzeneggers focus op kuitontwikkeling en verwijst naar een specifieke techniek die hij gebruikte om deze spiergroep te laten groeien. Kort gezegd is dit een tijdsefficiënte, herstelvriendelijke methode die vooral geschikt is voor wie weinig tijd heeft of conditie wil combineren met kracht; wie puur maximale hypertrofie nastreeft kan baat hebben bij meer gerichte sets met langere rust.