Deze 70's DDR-training is loodzwaar en boost je spiervolume

In dit artikel:

German Volume Training (GVT) is een trainingsmethode die vooral bekend werd door de Canadese krachtcoach Charles Poliquin. De methode zou in de jaren 70 zijn ontwikkeld door de Oost-Duitse coach Rolf Feser voor gewichtheffers die in het buitenseizoen extra spiermassa wilden opbouwen. De naam en het verhaal rond de herkomst zijn echter niet helemaal betrouwbaar: bodybuilder Vince Gironda gebruikte het 10×10-principe mogelijk al eind jaren 60 in de Verenigde Staten.

Bij GVT voert iemand één grote oefening uit in tien sets van tien herhalingen, meestal met ongeveer 60 procent van het maximale gewicht voor één herhaling. De rust tussen sets bedraagt 60 tot 90 seconden en het voorgeschreven tempo is 4-0-2-0. Daardoor stapelt de vermoeidheid zich snel op: de eerste sets voelen relatief licht, maar de laatste zijn zwaar.

Het hoge aantal herhalingen kan de techniek en aansturing van een beweging verbeteren en zorgt voor een sterke spierpomp. Die tijdelijke zwelling is echter geen bewijs dat GVT automatisch meer spiergroei oplevert; meer trainingsvolume leidt niet per definitie tot meer spiermassa. Wie de methode wil proberen, kan daarom per training één grote oefening kiezen, zoals de squat, en die volgens het 10×10-schema uitvoeren.