De slechtste gewoontes voor testosteron en tips voor goed niveau

In dit artikel:

Je kunt goed eten en hard trainen maar toch futloos, prikkelbaar en minder geconcentreerd zijn — mogelijk door een te lage testosteronspiegel. Hoewel gemiddeld testosteron bij Nederlandse mannen is gedaald, komt dat grotendeels door vergrijzing; individuele tekorten bestaan en geven vaak klachten als weinig energie, lusteloosheid, slechte concentratie en verminderde motivatie. Raadpleeg bij vermoeden altijd je huisarts of een endocrinoloog in plaats van social‑media‑hacks.

Vijf veelvoorkomende gewoontes die testosteron schaden — en eenvoudige aanpassingen die helpen:

- Slechte slaap
- Wat: te weinig nachtrust verlaagt testosteron; in één studie gaf een week met gemiddeld vijf uur slaap of minder een daling van ~15%.
- Oplossing: vroegere en regelmatige bedtijden aanhouden, ook in het weekend, om herstel en hormoonproductie te ondersteunen.

- Chronische stress
- Wat: langdurig verhoogd cortisol werkt nadelig op testosteron.
- Oplossing: bouw dagelijks rustmomenten in (wandelen, ademhalingsoefeningen), organiseer taken met lijstjes om overload te vermijden en beperk cafeïne in de middag.

- Te weinig gezonde vetten
- Wat: vetten zijn grondstoffen voor hormonen; te laag vetgehalte in de voeding kan testosteronproductie remmen.
- Oplossing: voeg onverzadigde vetten toe aan maaltijden (avocado, vette vis, noten, eieren), niet door ongezond te gaan eten maar door bewuste keuzes.

- Onjuiste trainingsbalans
- Wat: langdurige, intensieve duurtraining kan testosteron verlagen; krachttraining verhoogt het vaak op korte tot middellange termijn.
- Oplossing: plan 2–3 krachttrainingen per week met zware, samengestelde oefeningen of lichaamsgewichtwerk; wissel lange cardio af met korte sprints.

- teveel alcoholgebruik
- Wat: incidenteel drinken is niet schadelijk, maar frequent of chronisch alcoholgebruik remt testosteron.
- Oplossing: beperk alcohol tot speciale momenten (niet meer dan circa drie per week), houd meerdere alcoholvrije dagen of probeer eens een maand zonder.

Kort gezegd: voordat je blindelings supplementen of extreme biohacks volgt, begin met basisgezondheid: slaap, stressmanagement, voedzame vetten, de juiste trainingsmix en matiging van alcohol. Deze eenvoudige gedragsveranderingen kunnen je hormoonhuishouding verbeteren en veel van de genoemde klachten verminderen.