De heilige 3 core-oefeningen van McGill die rugpijn voorkomen

In dit artikel:

De McGill Big 3 zijn drie relatief eenvoudige oefeningen ontworpen door de Canadese hoogleraar wervelkolombiomechanica Stuart McGill om de rompstabiliteit en intra-abdominale spanning te verbeteren. McGill, die decennialang rugpijn onderzocht, ontwikkelde deze set als praktisch middel om veel voorkomende onderrugklachten tijdens krachttraining te voorkomen en te verminderen. De drie oefeningen zijn algemeen bekend als de (aangepaste) curl‑up, de side‑plank (zijbrug) en de bird‑dog (arm‑/beenstreek in vierpootstand). Demonstraties zijn gratis online beschikbaar via video's van McGill zelf.

Waarom deze oefeningen? Veel rugpijn bij het sporten ontstaat niet primair door zwakke rugspieren, maar door een gebrek aan core‑spanning en controle van de romp — vooral bij zware compound‑oefeningen zoals deadlifts. De McGill Big 3 richten zich op het leren opbouwen en vasthouden van intra‑abdominale druk: adem diep in, duw de buik naar buiten en span de buikspieren alsof je moet niezen of een stoot in de buik voelt. Dat is iets anders dan crunchen; het draait om stabiliteit, niet om buigkracht.

Praktisch advies: de oefeningen zijn laag belastend en vragen weinig hersteltijd, waardoor je ze bijna dagelijks kunt doen. Als vuistregel volstaan minstens twee keer per week drie setjes, maar dagelijks of om de dag is ook prima tenzij je begint met trainingen terwijl je spierpijn hebt. Verbeterde corecontrole vertaalt zich direct naar veiliger en effectiever squats, rows, bankdrukken en deadlifts — kortom: minder risico op onderrugblessures en betere prestaties in samengestelde lifts.

Extra context: de McGill Big 3 richten zich op functionele stabiliteit en klachtenpreventie. Wie vooral een zichtbare sixpack wil, heeft daarnaast gerichte hypertrofie‑oefeningen nodig; daarvoor bestaan aparte trainingsprogramma’s van bodybuilders. Voor uitvoering en verdere uitleg zijn de door McGill gepubliceerde video's en colleges een goede, gratis bron.