De bro-split is dood: dit zijn gangbare varianten voor jouw trainingsschema

In dit artikel:

De populaire 'chestday', een trainingsdag die gericht is op het trainen van de borstspieren, staat ter discussie in de moderne fitnesswereld. Terwijl veel amateur-sporters zich laten inspireren door professionele bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman, is het vragen of zij hun trainingsmethoden moeten kopiëren, essentieel. Deze pro's maken vaak gebruik van supplementen, wat de effectiviteit van hun trainingen kan beïnvloeden.

Kritiek op de traditionele trainingssplits, zoals de 'bro-split' waarbij je één spiergroep per keer traint, komt voort uit het hoge volume dat veel stress op de spieren legt. Dit kan contraproductief zijn voor natuurlijke sporters. Onderzoek van wetenschapper Chris Beardsley toont aan dat het beter is om het trainingsvolume te spreiden. In plaats van intensieve dagen zoals de chestday, wordt aanbevolen om frequente, minder zware trainingen te volgen, zodat spierherstel en groei optimaal zijn.

Effectieve alternatieven voor de oude trainingsschemas zijn onder andere 'Push/Pull/Legs', 'Upper/Lower' en 'Full Body'. Deze methoden bieden de mogelijkheid om meerdere keren per week het lichaam te trainen, wat zorgt voor een betere spiergroei zonder overbelasting. Een innovatief schema is 'Full Body Every Other Day' waarbij je elke tweede dag het hele lichaam traint, wat de frequentie tot 3,5 keer per week verhoogt.

Voor het ontwikkelen van een effectief trainingsschema zijn er enkele belangrijke elementen: gerichte oefeningen, een frequentie van meer dan één keer per week, een herstelbaar volume en plezier in de trainingen. Flexibiliteit in hetschema is cruciaal voor langdurige progressie en motivatie.